20 میان وعده کم کالری و لذیذ برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند - وبلاگ فیروزآباد

به گزارش وبلاگ فیروزآباد، خوردن مواد غذایی چرب و پرکالری به عنوان میان وعده می تواند باعث گردد تمام زحماتتان برای کاهش وزن به باد فرایند. این در حالی است که با انتخاب میان وعده های درست نه تنها گرسنگی اتان رفع می گردد، بلکه می توانید به کاهش وزن خود هم یاری کنید. تحقیقات نشان داده اند که خوردن مواد غذایی حاوی فیبر و پروتئین زیاد به عنوان میان وعده احساس سیری را افزایش و تعداد کالری مصرفی در طول روز را کاهش می دهد. خوشبختانه میان وعده های خوشمزه و کم کالری زیادی وجود دارند که می توانید از میان آن ها هر کدام را که دوست دارید بخورید. در این مقاله از خبرنگاران مگ با 20 میان وعده کم کالری آشنا می شوید. تا خاتمه مقاله ما را همراهی کنید.

1. حمص و سبزیجات

خوردن سبزیجات بیشتر می تواند به روش های بی شماری سلامتی بدن را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. با وجود اینکه سبزیجات بسیار سالم و مقوی هستند، افراد زیادی آن ها را به اندازه کافی مصرف نمی نمایند. سبزیجات را می توانید به همراه منابع پروتئین مثل حمص بخورید.

حمص یک پیش غذای لبنانی لذیذ است که با نخود، روغن زیتون و آب لیموترش تهیه می گردد. می توانید با جست وجو در اینترنت طرز تهیه حمص خانگی را پیدا کنید. خوردن سبزیجات کم کالری و پرفیبر مثل کلم بروکلی، کرفس یا فلفل دلمه ای به همراه حمص که پروتئین زیادی دارد، می تواند یک گزینه سیرنماینده و لذیذ برای میان وعده باشد.

با خوردن این میان وعده بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، سیر خواهید شد. یک عدد هویج متوسط به همراه دو قاشق غذاخوری (30 گرم) حمص 100 کالری دارد.

2. تکه های سیب با کره بادام زمینی

سیب به تنهایی یک گزینه سالم و سیرنماینده برای میان وعده است. با این حال خوردن آن با کره بادام زمینی آن را تبدیل به یک گزینه بهتر می نماید. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است که یکی از سیرنماینده ترین درشت مغذی ها محسوب می گردد.

تحقیقات نشان می دهند که گنجاندن کره بادام زمینی در رژیم غذایی می تواند گرسنگی را کاهش دهد و به حفظ وزن بدن یاری کند. حتما نوعی از کره بادام زمینی را خریداری کنید که فقط از بادام زمینی و نمک تهیه شده باشد. یک عدد سیب به همراه دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره ی بادام زمینی حدود 267 کالری دارد.

3. چیپس نارگیل

چیپس نارگیل نه تنها بسیار خوشمزه است، بلکه مقدار زیادی چربی های سالم و فیبر دارد و به همین دلیل می تواند یک گزینه عالی به عنوان جایگزین چیپس سیب زمینی باشد. می توانید در خانه این میان وعده کم کالری را درست کنید. برای این کار پرک های درشت نارگیل شیرین نشده را به سینی فر منتقل کنید و روی آن روغن نارگیل ذوب شده بریزید.

سینی را به مدت 7 تا 9 دقیقه در فر با دمای 150 درجه سانتی گراد قرار دهید. می توانید روی پرک ها نمک و سرکه بریزید. اگر دوست دارید طعم شیرینی داشته باشد، قبل از اینکه آن را در فر بگذارید، مقداری دارچین و عسل به آن اضافه کنید. نصف فنجان (42 گرم) چیپس نارگیل حاوی تقریبا 315 کالری است.

4. تخم مرغ آبپز

یک عدد تخم مرغ آبپز عظیم فقط 78 کالری دارد و سرشار از ویتامین ب 12، ویتامین آ، سلنیوم، فسفر، چربی های سالم و بیش از 6 گرم پروتئینِ سیرنماینده است. تخم مرغ آبپز یک میان وعده آسان و قابل حمل است که می توانید آن را به همراه مغزها، میوه ها، پنیر و سبزیجات میل کنید.

5. ماست یونانی و توت

ماست یونانی سرشار از پروتئین و مواد مغذی حیاتی مثل کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. توت هم مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هایی دارد که با بیماری ها مبارزه می نمایند. روی ماست یونانی شیرین نشده توت دلخواه خود را بریزید و با خوردن آن به عنوان یک میان وعده کم کالری گرسنگی اتان را رفع کنید. 200 گرم ماست یونانی بدون طعم همراه با نصف فنجان (70 گرم) بلوبری 180 کالری به بدن می دهد.

6. موز و کره بادام

زمانی که طعم شیرین موز با طعم شور کره بادام، کره بادام زمینی یا کره بادام هندی همراه گردد، یک ترکیب جالب و جدید را تشکیل می دهد که زیر دهان خیلی خوشایند است. خوردن موز با کره مغزها نه تنها پروتئین و فیبر زیادی را در اختیار بدن قرار می دهد، بلکه شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. با خوردن یک عدد موز کوچک به همراه دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام 280 کالری دریافت می کنید.

7 . تخم کدوحلوایی رست شده

تخم کدوحلوایی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، روی (زینک)، پتاسیم، مس و منگنز است که همگی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها ضروری هستند. برای رست کردن تخم کدوحلوایی، تخم ها را به سینی فر منتقل کنید و روی آن ها نمک، فلفل و روغن زیتون بریزید.

سینی را به مدت 40 تا 45 دقیقه در فر با دمای 150 درجه سانتی گراد قرار دهید. در این مدت زمان چند بار با احتیاط درب فر را باز کنید و تخم کدوحلوایی را زیر و رو کنید . زمانی که رنگ تخم ها قهوه ای طلایی شد، سینی را از فر خارج کنید. نصف فنجان (32 گرم) تخم کدوحلوایی 143 کالری دارد.

8. اسموتی سرشار از پروتئین

خوردن اسموتی یکی از بهترین رو ش ها برای گنجاندن سبزیجات، میوه ها و منابع پروتئین در رژیم غذایی است. با سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم پیچ، توت یخ زده، یک اسکوپ پودر پروتئین و آب یا شیر یک اسموتی مغذی و کم کالری درست کنید. می توانید به اسموتی خود دانه چیا و تخم کتان هم اضافه کنید تا ارزش غذاییشان بیشتر گردد. میزان کالری اسموتی ها با توجه به مواد اولیه آن ها متفاوت است.

9. سالاد مرغ به همراه خیار

برای تهیه این سالاد خوش طعم سینه مرغ پخته و ریش شده، سس مایونز، گیاهان تازه و سبزیجات خرد شده مثل جعفری، پیازچه و کرفس را با یکدیگر مخلوط کنید و مقداری نمک و فلفل به آن بزنید. خیار را به صورت نوارهای باریک برش بزنید. مقداری از مخلوط مرغ را روی برش خیار قرار دهید و آن را رول کنید. می توانید به آن یک خلال دندان بزنید تا باز نگردد . این کار را ادامه دهید تا مواد تمام شوند.

10. چیپس کلم پیچ

از آنجایی که می دانیم چیپس ها هواداران زیادی دارند، طرز تهیه یک چیپس ترد دیگر را به شما یاد می دهیم. کلم پیچ یکی از سبزیجاتی است که ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های زیادی دارد. با این حال برخی از افراد طعم کلم پیچ خام را دوست ندارند. اگر شما هم جزء همین دسته از افراد هستید، چیپس کلم پیچ را امتحان کنید.

برای درست کردن چیپس کلم پیچ، ابتدا کلم پیچ خرد شده را در سینی فر بریزید و به آن روغن زیتون، نمک و فلفل اضافه کنید. سینی را به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 135 درجه سانتی گراد قرار دهید تا کلم ها ترد و رنگ آن ها قهوه ای طلایی گردد. 28 گرم از این میان وعد ه کم کالری حاوی تقریبا 122 کالری است.

11. پودینگ چیا

اگر تا به حال دانه چیا را امتحان ننموده اید، در سریع ترین زمان ممکن این کار را بکنید . دانه چیا دانه های کوچک و سیاه رنگی هستند که مقدار زیادی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم دارند. این دانه ها زمانی که در آب قرار بگیرند، عظیم می شوند و یک ترکیب ژله مانند را ایجاد می نمایند.

برای تهیه پودینگ چیا مواد اولیه یعنی نصف فنجان (60 گرم) دانه چیا، یک و نیم فنجان (375 میلی لیتر) شیر، یک قاشق چای خوری عصاره وانیل و یک قاشق غذاخوری عسل را در یک لیوان با هم مخلوط کنید. روی لیوان را بپوشانید و اجازه دهید طی شب در یخچال بماند.

صبح روز بعد روی پودینگ چیا توت، دانه دلخواه و پرک نارگیل بریزید و نوش جان کنید . هر یک فنجان از این میان وعد ه کم کالری و سیرنماینده تقریبا 200 تا 400 کالری دارد. البته میزان کالری پودینگ چیا به مواد اولیه و ترکیباتی که روی آن می ریزید بستگی دارد.

12. بادام رست شده با گیلاس خشک شده

بادام منبع خوبی از پروتئین، فیبر و منیزیم به شمار می رود و گیلاس خشک شده هم سرشار از فیبر و ویتامین آ است. علاوه بر این گیلاس به دلیل اینکه آنتی اکسیدان های زیادی دارد، حاوی خواص ضدالتهابی است.

مطالعات اجرا شده روی انسان ها نشان می دهند که مصرف بادام و گیلاس ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری ها از جمله دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد. یک چهارم فنجان (28 گرم) بادام با یک چهارم فنجان (40 گرم) گیلاس خشک شده حاوی 290 کالری است.

13 . سالاد کاپریس ایتالیایی

دلتان می خواهد یک میان وعده بین المللی را امتحان کنید. سالاد کاپریس ایتالیایی همان چیزی است که دنبالش هستید. ترکیب پنیر موزارلا، گوجه فرنگی آبدار و ریحان تازه طعمی به یادماندنی به این سالاد می دهد. می توانید این میان وعده کم کالری را با خود به محل کار ببرید.

برای درست کردن این سالاد جذاب، پنیر موزارلا توپی، گوجه فرنگی گیلاسی، ریحان تازه و خرد شده را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. روی آن مقداری روغن زیتون و کمی نمک بریزید. مخلوط ایجاد شده را در یخچال قرار دهید و هر زمان که گرسنه شدید، بخورید. می توانید سالاد کاپرس را به همراه نان باگت نوش جان کنید. 58 گرم سالاد کاپریس تقریبا 142 کالری دارد.

14. سوپ سبزیجات

خوردن سوپ سبزیجات به عنوان میان وعده شما را تا وعده غذایی بعد سیر نگه می دارد و ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدنتان قرار می دهد. مطالعات نشان می دهند که خوردن سوپ سبزیجات قبل از غذا می تواند میزان غذای مصرفی را تا 20 درصد کاهش دهد.

می توانید سبزیجات دلخواه خود را با یکدیگر مخلوط نموده و با آن ها یک سوپ سبزیجات بی نظیر درست کنید. یک فنجان سوپ سبزیجات با توجه به مواد اولیه ای که دارد، حاوی تقریبا 100 کالری است.

15. گوجه فرنگی پر شده با سالاد ماهی تن

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپین بوده که نوعی آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده اند که لیکوپین سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان ها مثل سرطان پروستات را کاهش می دهد . لیکوپین محلول در چربی است و زمانی که همراه با منابع چربی خورده گردد، بهتر جذب می گردد. به همین دلیل گوجه فرنگی پر شده با ماهی تن یک میان وعده عالی به حساب می آید.

برای تهیه سالاد تن ماهی باید روغن کنسرو ماهی تن را دور بریزید و ماهی را با روغن زیتون، سس مایونز، پیاز خرد شده و هر ماده غذایی دیگری که دوست دارید، ترکیب کنید . داخل گوجه فرنگی را خالی نموده و آن را با سالاد ماهی تن پر کنید.

یک عدد گوجه فرنگی کوچک پر شده با 29 گرم سالاد ماهی تن که حاوی سس مایونز است، تقریبا 150 کالری دارد. حتما این میان وعده کم کالری و لذیذ را امتحان کنید . مطمئن باشید پشیمان نخواهید شد.

16. نخود رست شده

نخود حاوی پروتئین و فیبر زیادی است؛ به طوری که 28 گرم نخود رست شده 6 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر داشته و فقط 120 کالری دارد. تحقیقات نشان می دهند که خوردن نخود به عنوان میان وعده می تواند اشتها و کالری مصرفی را در وعده غذایی بعد کاهش دهد و سطح قند خون را هم پایین بیاورد. آب نخود پخته شده را دور بریزید و آن را به سینی فر منتقل کنید.

روی نخودها روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید. سینی را به مدت 30 تا 40 دقیقه در فر با دمای 230 درجه سانتی گراد قرار دهید تا نخودها ترد شوند. نوش جان.

17 . شکلات تلخ

برخلاف باور خیلی از افراد، شکلات تلخ یک خوراکی کم کالری است که برای سلامتی بدن فواید متعددی دارد. شکلات تلخ باکیفیت سرشار از ترکیبات قدرتمند مثل ترکیبات پلی فنولی از جمله اپی کاتچین، کاتچین و آنتوسیانین است که همگی خواص ضدالتهابی قوی دارند.

می توانید شکلات تلخ را به همراه کره مغزها از جمله کره بادام بخورید. یک تکه کوچک (15 گرم) از شکلات تلخ به همراه یک قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام فقط 165 کالری دارد.

18. سالاد سبزیجات به همراه منابع پروتئین

خوردن سالاد سبزیجات رنگارنگ همراه با منابع پروتئین یکی از سالم ترین میان وعد ه هایی است که می توانید بخورید. سبزیجات دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج را با سبزیجات بدون نشاسته مثل فلفل دلمه ای و پیاز که رنگ روشنی دارند مخلوط کنید. سپس به آن ها منابع پروتئین مانند تخم مرغ، تخم کدوحلوایی یا سالمون گریل شده را اضافه کنید. روی سالاد مقداری روغن زیتون و سرکه بالزامیک بریزید.

همچنین می توانید با روغن زیتون، ماست یونانی، آب لیموترش، سیر رنده شده (یا پودر سیر)، نمک و فلفل یک سس جذاب درست کنید. میزان کالری موجود در این سالاد به سبزیجات مورد استفاده و نوع سس بستگی دارد. برای اینکه یک سالاد کم کالری درست کنید، از سبزیجات دارای برگ سبز و بدون نشاسته و منابع کم چرب پروتئین مانند مرغ گریل شده بهره ببرید و روی آن سس های کم کالری مثل سرکه بالزامیک بریزید.

19. ماهی سالمون دودی و خیار

خیار کالری کم و فیبر زیادی دارد و زمانی که با ماهی سالمون دودی ترکیب گردد، یک میان وعده کم کالری با طعمی فوق العاده را تشکیل می دهد. سالمون منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی به شمار می رود.

118 گرم خیار را به صورت نوار های باریک برش بزنید و یک قاشق غذاخوری (17 گرم) پنیر خامه ای و 55 گرم ماهی سالمون دودی را با هم مخلوط نموده و در برش خیار قرار دهید . نوارهای خیار را رول کنید روی آن آب لیموترش تازه، نمک و فلفل بریزید. این کار را تکرار کنید تا مواد تمام شوند. با خوردن این میان وعده 103 کالری دریافت می کنید.

20. توپک های انرژی زا

توپک های انرژی زا با مواد اولیه مغذی و سالم مثل جو دوسر، مغزها، نارگیل و میوه خشک شده درست می شوند. خوردن توپک های انرژی زا برای میان وعده باعث می گردد پروتئین و فیبر زیادی مصرف کنید و در نتیجه برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. برای درست کردن این میان وعده کم کالری به مواد اولیه زیر احتیاج دارید.

• بادام هندی: یک چهارم فنجان (32 گرم)
• بادام: سه چهارم فنجان (107 گرم)
• خرما: یک و نیم فنجان (240 گرم)
• پرک نارگیل: یک سوم فنجان (30 گرم)
• روغن نارگیل: یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• پودر کاکائو: یک چهارم فنجان (16 گرم)

تمام مواد بالا را در یک ظرف با هم مخلوط کنید و آن ها را به شکل توپک های کوچک در بیاورید. توپک های انرژی زا را در یک ظرف گذاشته و درب ظرف را بگذارید. ظرف را در یخچال قرار دهید و هر زمان که گرسنه شدید، توپک ها را میل کنید. میزان کالری موجود در این میان وعده خوشمزه با توجه به اندازه توپک ها و مواد اولیه مورد استفاده متفاوت است، اما معمولا یک عدد توپک انرژی زا تقریبا 100 کالری دارد.

سخن آخر

خوردن میان وعده هایی که پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند، می تواند سلامت شما را بهبود دهد و حتی به شما در کاهش وزن و نزدیک شدن به اندام ایدئال یاری کند. در این مقاله از وبلاگ فیروزآباد مگ میان وعده های خوشمزه مثل توپک های انرژی زا، کره مغزها به همراه میوه، سبزیجات و حمص و… را معرفی کردیم که بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند، شما را سیر می نمایند. این میان وعد ه های لذت بخش و کم کالری را امتحان کنید و نظرات خود را درباره آن ها در بخش کامنت ها با ما و مخاطبان دیگر به اشتراک بگذارید.

منبع: health line