خود شفقتی چیست و چگونه در موقعیت های سخت به ما یاری می نماید؟ - وبلاگ فیروزآباد

به گزارش وبلاگ فیروزآباد، تمایزی آشکار بین نحوه برخورد انسان با دیگران و با خودش در شرایط سخت وجود دارد. به عنوان مثال اگر دوست نزدیک شما در روابط عاطفی یا محیط کارش دچار مسائلی گردد، شما به جای قضاوت کردن و سرکوفت زدن به او، سعی می کنید به او بفهمانید که همه این مسائل قسمتی از تجربه مشترک انسانی همه ما بوده و جزئی جدایی ناپذیر از زندگی است. اینکه او قصوری مرتکب نشده و اوضاع با گذشت زمان بهبود می یابد.

اما چنانچه هر یک از این مسائل برای خود شما پیش بیاید، دیگر با این رویکرد با خودتان برخورد نمی کنید؛ بلکه آغاز می کنید به قضاوت بی رحمانه خودتان و رفتارتان، اینکه کجای جهت اشتباه کردید. بدون کمترین رحم و شفقتی! اما واقعاً علت این پدیده چیست و چرا ما در شرایط سخت با خودمان مثل دیگران برخورد نمی کنیم؟ یعنی با شفقت و مهربانی.

خود شفقتی شامل برخورد کردن با خودتان به همان روش حمایتی و مهرآمیزی است که با یک دوست خوب در زمان سختی و مشقت برخورد می کنید.

دلسوزی برای خود واقعاً تفاوتی با دلسوزی برای دیگران ندارد. به این فکر کنید که تجربه شفقت چگونه است. اول اینکه برای دلسوزی نسبت به دیگران باید توجه داشته باشید که آن ها در رنج و عذاب هستند. به این معنی که اگر آن فرد بی خانمان را در یک شب سرد زمستانی در خیابان نادیده بگیرید، نمی توانید نسبت به او احساس دلسوزی و شفقت کنید.

دوم اینکه شفقت شامل احساس متأثر شدن از رنج دیگران است؛ به طوری که قلب شما نسبت به درد آن ها واکنش نشان دهد. (کلمه شفقت در هسته معنایی خود به معنای درد کشیدن است). هنگامی که این اتفاق می افتد، شما احساس محبت، مراقبت و تمایل به یاری به فرد رنجور را می کنید. شفقت بعلاوه به این معناست که در هنگام شکست یا اشتباه کردن، به جای قضاوت، به دیگران درک و مهربانی ارائه دهید.

در نهایت، وقتی برای دیگری احساس شفقت می کنید (و نه تنها ترحم)، به این معنی است که متوجه می شوید که رنج، شکست و اشتباهات ما بخشی از تجربه مشترک انسانی ما است. درست همچون خودم…

در واقع به جای نادیده گرفتن درد خود در شرایط سخت و سخت، می ایستید و به خود می گویید: در حال حاضر واقعا اوضاع سختی را تجربه می کنم… چگونه می توانم در این لحظه به خودم آرامش بدهم و از خودم مراقبت کنم؟ خود شفقتی به این معناست که وقتی با شکست های شخصی روبرو می شوید به جای اینکه بی رحمانه خود را به خاطر نارسایی ها یا کاستی های مختلف قضاوت و انتقاد کنید، نسبت به خودتان مهربان و فهمیده باشید.

بالاخره، چه کسی تابه حال گفته است که قرار است شما موجودی کامل و بی نقص باشید؟ ممکن است سعی کنید زندگی تان را به گونه ای تغییر دهید که به شما امکان سالم تر و شادتر زیستن را بدهد، اما این کار به این علت انجام می گردد که به خودتان اهمیت می دهید، نه به این علت که زندگی فعلی تان بی ارزش یا غیرقابل قبول است.

معنی خود شفقتی شاید مهم تر از همه این باشد که انسانیت خود را ارج می نهید و می پذیرید. همه چیز همواره آن طور که شما می خواهید پیش نمی رود. بی شک شما با ناامیدی روبرو خواهید شد، ضررهایی رخ خواهد داد، اشتباه خواهید کرد، با محدودیت های خود مقابله خواهید کرد و از ایدئال های خود کوتاه خواهید آمد.

این زندگی انسانی است، واقعیتی که همه ما در آن مشترکیم. هر چه بیشتر به جای مبارزه مداوم با این واقعیت، قلب خود را به روی این واقعیت بازتر کنید، بیشتر می توانید نسبت به خود و همه همنوعان خود در تجربه زندگی احساس شفقت و مهربانی کنید.

سه عنصر اصلی خود شفقتی

در اینجا سه عنصر اساسی تشکیل دهنده تکنیک خود شفقتی آمده است:

1- مهربانی به خود مهربانی در مقابل قضاوت خود

شفقت به خود مستلزم این است که وقتی رنج می بریم، شکست می خوریم یا احساس ناکافی بودن می کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا انتقاد از خود، نسبت به خودمان با مهر و محبت باشیم و شرایط خودمان را درک کنیم.

در حقیقت ناقص بودن، شکست خوردن و تجربه کردن مسائل بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است؛ بنابراین در روبروه با تجربیات دردناک به جای عصبانی شدن، رفتار صحیح این است که با خودمان مهربان باشیم. انسان ها همواره نمی توانند دقیقا همان چیزی باشند که در آرزوهایشان می خواهند باشند.

هنگامی که این واقعیت انکار می گردد، در ابعاد دیگر زندگی به شکل استرس، ناامیدی و انتقاد از خود نمود پیدا می نماید. اما وقتی این واقعیت همراه با شفقت و مهربانی پذیرفته گردد، آرامش عاطفی بیشتری تجربه می گردد.

2- انزوا در مقابل تجربه مشترک انسانی

ناامید شدن از نرسیدن به جایگاهی که در زندگی می خواهیم یا ناراحتی به خاطر نداشتن چیزهایی که تمایل داریم داشته باشیم، اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیر همراه است؛ گویی من تنها کسی هستم که رنج می برد یا اشتباه می نماید.

با این حال، همه انسان ها رنج می برند. تعریف مفهوم انسانیت به این معناست که فرد فانی، آسیب پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم درک این مفهوم است که رنج و نارسایی شخصی بخشی از تجربه مشترک بشری است؛ چیزی که برای همه ما اتفاق می افتد و از آن عبور می کنیم.

3- فکر آگاهی در مقابل رویکرد اغراق آمیز

خود شفقتی بعلاوه مستلزم اتخاذ رویکردی متعادل نسبت به احساسات منفی خود است تا احساسات نه سرکوب شوند و نه با آن ها اغراق آمیز برخورد گردد.

این موضع متعادل از فرآیند ارتباط دادن تجربیات شخصی به تجربیات دیگرانی که رنج می برند نشأت می گیرد؛ بنابراین موقعیت خودمان را در یک منظره بزرگ تر قرار می دهیم. رسیدن به چنین تعادلی بعلاوه از تمایل به مشاهده افکار و احساسات منفی با صراحت و وضوح واقعی ناشی می گردد، به طوری که با فکری باز و بدون سوگیری، آن ها را برای خودمان تحلیل کنیم.

فکر آگاهی یک حالت فکری عاری از قضاوت است که در آن، فرد افکار و احساسات را همان طور که هستند مشاهده می نماید و می پذیرد، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آن ها داشته باشد. ما نمی توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس همدردی کنیم. در عین حال، فکر آگاهی مستلزم این است که ما با افکار و احساسات با رویکردی اغراق شده برخورد نکنیم، به طوری که تحت تأثیر واکنش منفی قرار بگیریم.

تفکرات غلط در خصوص خود شفقتی

تفکر غلط: خود شفقتی ما را ضعیف و آسیب پذیر می نماید.

حقیقت: در واقع، خود شفقتی منبع قابل اعتمادی از قدرت درونی است که در هنگام روبروه با مسائل، به شما شجاعت می بخشد و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که افراد دارای روحیه خود شفقتی بهتر می توانند با موقعیت های سخت مانند طلاق، تروما یا دردهای مزمن کنار بیایند.

تفکر غلط: خود شفقتی در واقع همان خودپسندی است.

حقیقت: در واقع دقیقا برعکس است. شفقت ما را به سمت سلامتی و رفاه درازمدت سوق می دهد، نه لذت کوتاه مدت (همان طور که یک مادر دلسوز به فرزندش اجازه نمی دهد تمام بستنی ای را که می خواهد بخورد و می گوید: سبزیجاتت را بخور). تحقیقات نشان می دهد که افراد دارای روحیه خود شفقتی رفتارهای سالم تری مانند ورزش کردن، تغذیه سالم و مراجعه منظم تر به پزشک دارند.

تفکر غلط: خود شفقتی در واقع نوعی بهانه آوردن برای رفتار بد است.

حقیقت: در واقع، خود شفقتی امنیت لازم برای اعتراف به اشتباهات را به جای احتیاج به سرزنش دیگران برای آن ها فراهم می نماید. تحقیقات نشان می دهد که افراد دارای روحیه خود شفقتی مسئولیت بیشتری در قبال اعمال خود می پذیرند و اگر به کسی توهین نموده اند، بیشتر عذرخواهی می نمایند.

تفکر غلط: انتقاد از خود یک انگیزه مؤثر است.

حقیقت: این طور نیست. انتقاد از خود باعث تضعیف اعتمادبه نفس و ترس از شکست می گردد. اگر نسبت به خود دلسوز باشیم، همچنان برای رسیدن به اهدافمان انگیزه خواهیم داشت، به این علت که به خودمان اهمیت می دهیم و می خواهیم به پتانسیل کامل خود برسیم. افراد دارای روحیه خود شفقتی استانداردهای شخصی بالایی دارند. آن ها وقتی شکست می خورند خودشان را ملامت نمی نمایند.

تمرینات خود شفقتی

در این بخش برای درک بهتر مفهوم خود شفقتی، چند تمرین ساده و کوتاه را با یکدیگر انجام می دهیم که شامل پاسخ دادن به چند سؤال چالش برانگیز می باشد:

تمرین 1؛ با یک دوست چگونه رفتار می کنید؟

فکر می کنید اگر شما به همان روشی که معمولا با یک دوست صمیمی در زمان گرفتاری ها و مسائل برخورد می کنید، با خودتان برخورد کنید، شرایط ممکن است چه تغییری بکند؟

تمرین 2؛ نوشتن نامه ای مهرآمیز برای خودتان

هر کسی چیزی در خصوص خودش دارد که آن را دوست ندارد. چیزی که باعث می گردد آن ها احساس شرم نمایند، احساس ناامنی نمایند، یا اینکه به میزان کافی خوب نیستند. این تمرین به شما یاری می نماید تا در خصوص این موضوع از موضع پذیرش و شفقت نامه ای برای خودتان بنویسید.

تمرین 3؛ تغییر گفتگوی انتقادی درونی

با تصدیق رویکرد انتقادی گفتار درونی خودتان و تنظیم مجدد مشاهدات آن به شیوه ای محبت آمیز تر، در نهایت طرحی را برای تغییر نحوه ارتباط بلندمدت خودتان با خودتان ایجاد خواهید کرد.

تمرین 4؛ دفترچه خود شفقتی

داشتن یک دفترچه یادداشت روزانه که در آن وقایع سخت روز خود را از منظر لنز خود شفقتی پردازش می کنید، می تواند سلامت فکری و جسمی شما را افزایش دهد. این تمرین به شما یاری می نماید تا مهربانی با خود، تجربه مشترک انسانی و فکر آگاهی را با دقت بیشتری تجربه کنید.

تمرین 5؛ شناسایی آنچه واقعاً می خواهید

به یاد داشته باشید که اگر واقعاً می خواهید به خودتان انگیزه بدهید، عشق قدرتمندتر از ترس است. در این تمرین، گفتگوی درونی خود را به گونه ای تنظیم می کنید که تشویق نماینده تر و حمایت نماینده تر باشد. سپس بدون ترس و اضطراب در خصوص خواسته های واقعی خود تصمیم گیری می کنید و سپس آن ها را در دفتر خود شفقتی تان یادداشت می کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک کارشناس مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ فیروزآباد مگ را بخوانید.

منابع: Self-compassion, Mindful